¿Has escuchado hablar del core pero no sabes exactamente qué es?
Más allá de los abdominales, el core es el centro de tu fuerza y equilibrio, la zona que sostiene tu espalda, tu postura y tu bienestar.
Si aún no tienes claro cómo fortalecerlo en tu día a día, te recomiendo leer Fortalece tu Core y dile adiós al Dolor de Espalda
En este artículo te explico qué músculos lo forman, cómo se activa y por qué fortalecerlo con consciencia es una de las mejores inversiones que puedes hacer por tu cuerpo —especialmente si pasas muchas horas sentada o sufres molestias en la zona lumbar o las caderas—.
Si tu espalda se carga cuando pasas mucho tiempo sentada, si notas las caderas pesadas o el abdomen flojo, no es casualidad: tu core está débil. El core es tu centro de fuerza y estabilidad. Cuando no trabaja bien, todo tu cuerpo lo siente. Pero cuando lo fortaleces, todo cambia: tu postura, tu energía y hasta la manera en la que te mueves.
✨ Lo notarás enseguida:
- La espalda se descarga y el dolor desaparece.
- Las caderas y la pelvis se sienten más ligeras.
- El abdomen recupera tono.
- Tu postura se alinea y caminas más segura.
¿Sabes cuántos músculos conforman el core?
El core está formado por unos 30 músculos diferentes, desde el abdomen hasta la espalda baja, pasando por el suelo pélvico, el diafragma y los glúteos. Todos trabajan de manera coordinada para darte estabilidad, buena postura y protección frente al dolor.
Lo importante es entender que tu core es como una faja natural interna que sostiene tu cuerpo en cada movimiento.
El core es tu centro de fuerza y estabilidad
Cuando tu centro no trabaja bien, todo tu cuerpo se resiente.
Si aún no has aprendido la técnica, puedes comenzar con el Reto 1 – Método Hipopresivos Inma Leal. Es la base para conectar con tu abdomen profundo, aliviar tu espalda y sentirte más ligera desde el primer día.
🎥 Ver en movimiento
👉 Mira este Reel en Instagram sobre cómo activar tu CoreUn recordatorio visual para que sientas cómo el movimiento y la respiración despiertan tu fuerza interior ✨
Los seis grupos musculares del Core
Estos son los 6 grupos más importantes del Core y el mejor ejercicio para activar cada uno de formade forma sencilla, segura y efectiva, sin necesidad de salir de casa.
👉 Ejercicio estrella: Hipopresivos básicos
Colócate de pie, rodillas semiflexionadas, manos en los muslos.
Exhala todo el aire, abre costillas sin aire (apnea) y mantén unos segundos.
✨ Beneficios: cintura más recogida, espalda descargada, postura erguida, suelo pélvico más fuerte.
Ejercicio estrella: Puente consciente desde los pies.
Tumbada, rodillas dobladas y pies bien apoyados.
Al exhalar, empuja con la planta de los pies el suelo y deja que esa fuerza sea la que te eleve la pelvis.
Mantén unos segundos arriba, sin arquear la espalda.
Baja despacio vértebra a vértebra.
Beneficios: estabiliza la pelvis, descarga lumbares, mejora fuerza al caminar y subir escaleras.
💡 Truco de la profesora: imagina que quieres empujar el suelo con los pies hacia delante. Así los glúteos se activan automáticamente y la espalda baja se protege.
Ejercicio estrella: Contracciones perineales guiadas (Training de Suelo Pélvico).
El suelo pélvico no es un músculo único, sino un conjunto de tres pequeños grupos musculares que trabajan como una red de sostén:
El que cierra y relaja el esfínter de la orina.
El que rodea la vagina.
El que sostiene el ano.
👉 Aprender a reconocerlos y activarlos por separado es la clave para fortalecer tu base de forma consciente y segura.
A través de un audio, te guío paso a paso para que identifiques cada zona, hagas la contracción correcta y aprendas también a relajar.
✨ Beneficios:
Mejor control urinario.
Tonificación de la vagina.
Prevención de prolapsos.
Mayor confianza y sensación de fuerza interna.
Muchas mujeres creen que contraen bien, pero en realidad empujan hacia abajo. Con la práctica guiada en audio aprenderás a hacerlo de forma precisa, eficaz y sin riesgo.
Ejercicio: Pranayama Kapalabhati (respiración de fuego)
Siéntate con la espalda recta y manos sobre las rodillas.
Inhala suave por la nariz y, a continuación, haz exhalaciones rápidas y enérgicas contrayendo el abdomen (la inhalación es pasiva).
Comienza con 20–30 repeticiones, descansa y repite 2–3 rondas.
👉 Beneficios:
Activa y moviliza el diafragma.
Fortalece la musculatura abdominal profunda.
Aumenta la capacidad respiratoria.
Limpia y oxigena el organismo, aportando energía.
💡 Tip de profesora: empieza despacio y siente cómo cada exhalación “masajea” tu core desde dentro.
Ejercicio estrella: Bird-dog controlado
Colócate en cuatro apoyos (manos bajo hombros, rodillas bajo caderas).
Activa tu abdomen (suave, como si recogieras el ombligo hacia dentro).
Estira lentamente brazo derecho y pierna izquierda, mantén 3 segundos.
Vuelve despacio y cambia de lado.
👉 Beneficios:
Activa los multífidos sin sobrecargar la zona lumbar.
Refuerza la estabilidad de la columna.
Mejora el equilibrio y la coordinación.
Ideal para prevenir y aliviar el dolor de espalda baja.
💡 Tip de profesora: imagina que llevas un vaso de agua en la espalda y no puede derramarse: la clave está en no balancear el cuerpo.
Ejercicio estrella: Rotación de tronco tumbada
Túmbate boca arriba, brazos abiertos en cruz (si los hombros molestan, apoya solo manos o mantén brazos a lo largo del cuerpo).
Flexiona rodillas y llévalas juntas hacia un lado lentamente, sin despegar hombros del suelo.
Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
👉 Beneficios:
Activa los oblicuos de forma suave y controlada.
Libera tensión en la zona lumbar.
Mejora la movilidad de la columna y la cintura.
Apto para hombros sensibles porque no carga la articulación.
💡 Tip de profesora: imagina que tus rodillas son un bloque y tu abdomen el freno: el movimiento debe ser lento, sin dejarse caer.
💡 Los hipopresivos son la base para despertar tu core profundo, mejorar la postura y recuperar la conexión con tu abdomen y suelo pélvico. Una vez despierto, podrás trabajar el resto de músculos con más eficacia y sin riesgo de sobrecargar la espalda.
Cuida tu core con calma, constancia y cariño. Tu cuerpo tiene memoria, y cada respiración es una oportunidad para sentirte mejor.
Si además quieres descansar mejor y despertar con energía, prueba el Reto 8 – Duerme Bien
Y si necesitas inspiración diaria, sígueme en @inmalealhipopresivos
